December 2020

5 bitnih razloga da ne preskačete trening za noge (poznatiji kao leg day)

Marko Stojanovic Instagram
Marko Stojanovic
Diplomirani Nutricionista
5 bitnih razloga da ne preskačete trening za noge (poznatiji kao leg day)

Uvek se trudim da ne pravim razliku između treniranja gornjeg i donjeg dela tela jer veličina torza i nogu treba da bude srazmerna pogotovo kod muškaraca.. Primetio sam u par navrata da momci mnogo više pažnje posvećuju onom vidljivijem delu tela (npr. biceps i triceps), dok mnogi od njih zanemaruju važnost treniranja nogu i pozitivne efekte koje taj trening može da ima za zdravlje.

Naravno, u planovima treninga koje ja sastavljam za vas jednaku pažnju posvećujem i jednom i drugom delu što se odražava i na zdravstveni i na estetski deo. Dan za noge iliti popularni ,,leg day” niko ne voli preterano jer su setovi vežbi fizički zahtevniji i treba se dobro mentalno pripremati pre vežbanja.

Pre svega, postoji nekoliko zdravstvenih razloga zbog kojih ne treba izbegavati trening nogu iako je nekad najteži i najzahtevniji trening upravo ovaj.

Povećane atletske performanse

Za skoro svaki sport danas je potrebno imati veliku eksplozivnu moć u nogama. Često ljudi krenu da trče kako bi došli do bolje fizičke spreme, ali mišići dobijeni treningom snage takođe pobošavaju atletske sposobnosti. Ne treba se fokusirati samo na trčanje kada se radi o povećanju snage u nogama, već razumeti da različiti setovi vežbi koje su usmereni na mišiće nogu mogu da poprave brzinu i izdržljivost, što je izuzetno važno za atletske performanse. Dugotrajno treniranje nogu, a samim tim i jačanje mišića može da poboljša cirkulaciju u nogama i omoguće bržu pokretljivost nogu i kukova.

Na primer, studija američkih naučnika iz Kalifornije je pokazala da su ljudi sa srčanim bolestima uspeli da povećaju svoj kapacitet za vežbanje uz pomoć treninga snage, konkretno fokusiranih na mišiće nogu. Ovaj eksperiment je trajao 8 nedelja, a u njemu je učestvovalo šest muškaraca koji su koristili bickl za vežbanje (gde je najveći pritisak bio stavljen na mišiće nogu i kolena). Izmereno je da su vežbe za noge pospešile protok kiseonika iz krvotoka ka mišićima za 53% bez da je srce moralo jače da radi.

Nakon ovog osmonedeljnog programa rezultati su bili takvi da su ispitanici mogli da voze bicikl u teretani isto koliko i grupa muškaraca koji nisu imali problema sa srcem. Ako uzmemo u obzir da su noge deo tela sa najvećim mišićima, jasno je da su one glavna osnova za stabilnost i funkcionalnost čitavog tela.

Poboljšanje telesne ravnoteže

Ukoliko preskačete trening nogu, propuštate priliku da razvijete fleksibilnost članaka i ojačate mišiće kvadricepsa, listova, sedalnih mišića (mišići zadnjice) i abduktora (spoljašnja i unutrašnja strana butina). Vežbe koje zahtevaju od vas da jednu nogu podižete u vazduh a drugom nogom da održavate balans su odličan način da se poboljša ravnoteža, s tim što se podrazumeva da treba aktivirati i jednu i drugu nogu, jer dominantna ili stajaća noga razvija mobilnost, snagu i fleksibilnost. Kada radite vežbe koje uključuju jednu nogu, bolje je da počnete sa stranom koja nije dominantna.

Ove vežbe umeju da budu jako veliki izazov pogotovo kada se doda neko opterećenje u vidu tegova. U početku možete da se pridržavate za neku podlogu dok ne steknete dovoljno osećaja da možete u ovom položaju ostanete duži vremenski period a da ne spuštate nogu. Takođe, ovaj tip vežbi gde je veći pritisak na jednu nogu, jača i mišiće srednjeg dela tela, takozvani “core”.

Veća produkcija hormona i veće trošenje kalorija

Kao što sam već napisao, najveći mišići se upravo nalaze u donjem delu tela. Ovo uključuje gluteus, kvadriceps i mišiće potkolenice. Što je mišić veći, više krvi je potrebno da bi se kiseonik i ostalo “gorivo” dopremilo do mišića. I ne samo to, za razliku od mišića u gornjem delu tela, mišići donjeg dela tela su udaljeni od srca, pa srce mora više da radi da bi njih dovoljno nahranilo. Srce jače pumpa krv, pa je samim i sagorevanje kalorija brže.

U toku treninga snage koji se fokusira na donji deo tela, otpuštaju se različiti hormoni kao što su testosteron i hormon rasta. Ovaj proces pomaže da se mišići brže obnavljaju i grade. Kada se veći mišići treniraju telo otpušta više hormona u poređenju sa treniranjem mišića manjih dimenzija. Testosteron je hormon koji utiče na veličinu mišića, rast kostiju kao i na celokupnu snagu tela. Pošto su ovo neke od njegovih osnovnih funkcija, testosteron treba da pospeši rast mišića, i ubrza metabolizam u toku procesa.

Vizuelno poboljšanje

Mnogo puta sam do sad govorio da estestki izgled dolazi kao produkt pravilno izbalansirane ishrane i vežbi. Vežbanje i aktiviranje donjeg dela tela će pomoći da ono izgleda zategnuto a noge će sigurno dobiti lepši, izdefinisaniji izgled. Ako samo radite na gornjem delu tela, i ne posvećujete dovoljno pažnje drugom delu, može se desiti da telo izgleda nesrazmerno i neskladno. U zavisnosti od kilaže i cilja koji treba da postignemo na treningu, moramo paziti i da telesne proprocije nogu budu u skladu sa ostalim delovima tela.

Kada se dodaju vežbe snage u plan treninga to je odlična mogućnost da ciljamo mišićna vlakna brzog trzaja (tip II), jer kod oba pola, mišićna vlakna ovog tipa imaju veću površinu poprečnog preseka od tipa I, odnosno veće su debljine. Mišići koji se ređe koriste, a kojima se zapravo prave brzi i eksplozivni pokreti imaju veću zastupljenost mišićnih vlakana II tipa. Kod kardio vežbi je suprotno – oni više troše mišićna vlakna tip I, koji su manji i više namenjeni za izdržljivost.

Ljudi kada krenu sa vežbama snage, obično vide da im je donji deo tela dosta nerazvijen i da im je teško da isprate neki jači tempo. Bitno je znati da vežbe snage ciljaju mišiće nogu drugačije, odnosno pod drugačijim uglovima i jačinom nego kardio vežbe.

Smanjen bol u leđima

Neaktivnost ili nepravilno izvođenje vežbi je najčešći razlog lumbalnog bola. Nekad zbog bola ljudi ne mogu normalno da rade vežbe za noge, već im to predstavlja preveliko opterećenje za kičmu a pogotovo donji deo. Međutim, pravilno izvođenje vežbi može čak da vam pomogne umesto da stvori još veći pritisak na ovaj deo. Veza između trupa, karlice i nogu mora da bude stabilna da bi se smanjio rizik od povreda.

Bol koji nastaje može biti hroničan ili povremeni bol koji se dešava kada ne izvodite neku vežbu kako treba. Unilateralni trening nam omogućava da ojačamo mišiće trupa. Jednostavne i statične vežbe kao što su plankovi neće imati nekog bog zna kakvog efekta, pa je bolje fokusirati se na mišiće gluteusa koji su često neaktivni zbog sedelačkog načina života.

Potrebno je da se potrudite ako stvarno želite da dođete do transformacije. Ne izbegavajte trening nogu ali isto tako nemojte previše da se forsirate. Sve što je ekstremno pre ili kasnije će doći na naplatu, jer telo voli rutinu i konstantan rad na sebi, pravilnu ishranu i vežbe koje stvarno imaju efekta. Ako vas zanima još nešto u vezi sa ovom temom, možete ostaviti vaš komentar a ja ću se potruditi da odgovorim što pre.

Marko Stojanovic
Marko Stojanovic
Diplomirani Nutricionista

Mnoštvo planova ishrane koje sam kreiram već 10 godina, su mi omogućili da stvorim savršen plan ishrane koji je u potpunosti personalizovan i prilagođen tvom stanju i ciljevima za budućnost.

Hand Grip Trening
Koliko često trenirate? *
Kviz Image Kviz Image Kviz Image Srce Icon

Napravi pravu odluku za tvoje telo i zdravlje.

Popuni upitnik sa podacima o kilaži i visini, istoriji vežbanja, zdravstvenim problemima i alergijama, načinu ishrane i prethodnom iskustvu u teretani i započni svoju transformaciju.

Započnite kviz