December 2020

4 zdrave i ukusne namirnice za očuvanje zdravlja srca

Marko Stojanovic Instagram
Marko Stojanovic
Diplomirani Nutricionista
4 zdrave i ukusne namirnice za očuvanje zdravlja srca

Baš kao i telo, i srce treba da bude u formi. Ono je mašina i najjači mišić u telu  a da bi ono pravilno radilo potrebno je puniti ga zdravim gorivom odnosno namirnicama koje će pomoći da se njegovo zdravlje što duže očuva. Pored redovne fizičke aktivnosti, što manje stresa u svakodnevnom životu, postoji i pravilan režim ishrane kojeg se treba pridržavati kako bi se srce što manje opteretilo.

U Srbiji više od 50 hiljada ljudi umre od kardiovaskularnih bolesti godišnje, što je jako poražavajuć podatak, dok DNEVNO u svetu od ovih bolesti umre isto toliko ljudi. Previše alkohola, cigareta, nezdrava hrana (pre svega mislim na brzu hranu) i stres mogu dovesti do različitih bolesti, ne samo srca, već često stradaju i ostali organi u telu. Zato je potrebno uključiti mere prevencije i pre nego što dođe do nekog problema.

Mnogi klijenti koji su gojazni često pate i od bolesti srca, pa krenu da treniraju po preporuci doktora. Prvo što će vam i kardiolog reći kad odete na pregled i ultrazvuk srca je da smršate, promenite ishranu i prestanete da pušite. Ne može ishrana da sadrži šećere, veštačke boje i konzervanse a da bude dobra za telo. Pogledajte listu ispod ako želite da uključite zdravije namirnice u ishranu koje će vam pomoći da imate više energije, da se osećate bolje u sopstvenoj koži i lakše podnesete umor ili se manje umarate nego do sad.

Losos

Losos i različite vrste morske ribe kao što su na primer tuna, sardine, haringa su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protivupalno dejstvo u organizmu. Pored ovih morskih riba, kada govorimo o rečnim ribama, tu spada pastrmka. Riba se ne mora jesti svaki dan u nedelji, ali bi bilo poželjno uključiti je bar dva puta nedeljno u ishranu. Omega-3 masne kiseline se takođe mogu dobiti i iz biljaka npr. semenki lana, ali je proces malo drugačiji (one se drugačije razgrađuju u telu pošto se prvo moraju pretvoriti iz alfa-linoleinskih kiselina u omega-3 kiseline).

Orašasti plodovi

Ako jedete orašaste plodove, značajno možete poboljšati zdravlje srca. Odličan su izvor omega masnih kiselina i mikrominerala. Količina koja vam stane u šaku je sasvim dovoljna za unos, a to je otprilike 5-10 komada oraha, lešnika, badema ili sličnih plodova. Iako ih je zdravo konzumirati, takođe je potrebno pripaziti jer su ove namirnice dosta kalorične.

Orasi sadrže najviše alfa linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina, pa su odlični za očuvanje zdravlja srca. Kikiriki obiluje mononezasićenim masnim kiselinama, masnoćama koje pozitivno utiču na zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, kao i cinkom, mineralom koji je važan za zdravlje rast i razvoj. Brazilski orasi su odličan izvor selena, minerala koji deluje protivupalno i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Sveže ceđeno maslinovo ulje je od davnina korišćeno kao lek i za ishranu. Kada čujete ovaj pridev “ekstra devičansko”, to samo znači da nije rafinisano, hemijski modifikovano i da sadrži 1% oleinske kiseline ili manje. Ukusno je i aromatično, a možete ga preliti preko salate.  Samo “devičansko” maslinovo ulje znači da su svi propisi ispoštovani, osim procenta oleinske kiseline u njemu. Naučnici sa Harvarda tvrde da pola kafene kašičice maslinovog ulja smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti za 21%. Kao što sam već pomenuo, maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu, a to je omega-9 nezasićena masna kiselina koja se takođe nalazi i u mesu, orašastim plodovima, avokadu i jestivim uljima.

Zelene namirnice

Svi znamo koje su to namirnice, a na listi ispod možete pročitat koji su to benefiti nekih od lisnatih zelenih namirnica:

? Kelj sadrži nitrate koji poboljšavaju cirkulaciju krvi a samim tim proširuju krvne sudove i otvaraju arterije

? Spanać sadrži kalijum koji umanjuje pritisak na zidove krvnih sudova i eliminiše višak natrijuma iz tela

? Brokoli sadrži C i E vitamin koji imaju antioksidativna dejstva efikasnih za borbu protiv slobodnih radikala koji oštećuju ćelije

? Prokelj sadrži folat (prirodni oblik B vitamina prisutan u hrani) koji snižava homocistein, aminokiselinu direktno povezanu sa rizikom od kardiovaskularnih bolesti

Kada govorimo o zdravlju, jasno je da treba voditi računa o tome šta unosimo u svoje telo i koliko je u stvari bitno unositi ZDRAVE namirnice u telo. Mnogi ljudi ne shvataju važnost koju prehrana ima za telo i koje benefite možete ostvariti ukoliko promenite način ishrane.

U zavisnosti od toga kako vaše telo reaguje na ove namirnice (ja svakako plan ishrane pravim po informacijama koje mi date, a pre svega vodim računa o tome da niste alergični ni na jednu koju planiram da uključim u plan ishrane), možemo ga korigovati ili menjati usput. Da rezimiramo, omega-3 masne kiseline, vlakna i pravi minerali (npr. selen) će sigurno imati povoljan efekat na celokupno telesno zdravlje, ne samo zdravlje vašeg srca.

Marko Stojanovic
Marko Stojanovic
Diplomirani Nutricionista

Mnoštvo planova ishrane koje sam kreiram već 10 godina, su mi omogućili da stvorim savršen plan ishrane koji je u potpunosti personalizovan i prilagođen tvom stanju i ciljevima za budućnost.

Hand Grip Trening
Koliko često trenirate? *
Kviz Image Kviz Image Kviz Image Srce Icon

Napravi pravu odluku za tvoje telo i zdravlje.

Popuni upitnik sa podacima o kilaži i visini, istoriji vežbanja, zdravstvenim problemima i alergijama, načinu ishrane i prethodnom iskustvu u teretani i započni svoju transformaciju.

Započnite kviz